岡山県津山市のフィットネス＆スパ【CARVATA（カルヴァータ）】トレーニングルームはもちろん天然温泉などの施設、レッスンプログラムも充実！ 岡山県津山市のフィットネス＆スパ【CARVATA（カルヴァータ）】

【実施方法】

仰向けになり両膝を立て、両手を横に伸ばします。

脚を組むように膝に反対の足をのせたまま、反対側に膝を倒します。

お尻が浮かないようにしましょう。

左右10秒ずつを3セット行います。

膝をまっすぐ伸ばせない？

チェック方法

①立った状態で手のひらをぴったり床に付けます。

②床から手のひらが離れない様に膝をまっすぐ伸ばします。

膝が伸ばせたらYES、伸ばせなかったらNOを選択してください。

頭が床につかない？

準備物：バスタオル、500ｍｌペットボトル、長い紐

※バスタオルを500ｍｌペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

　バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま仰向けになります。

②バスタオルの上に寝たまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につけばYES、つかなかったらNOを選択してください。

1回で起き上がれない？

チェック方法

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意：頭をぶつけないように気を付けましょう。

起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。

足が壁まで届かない？

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁まで届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

足が壁まで届かない？

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

足が壁まで届かない？

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

頭が床につかない?

準備物：バスタオル、500ｍｌペットボトル、長い紐

※バスタオルを500ｍｌペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

　バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。

②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につかなければYES、ついたらNOを選択してください。

頭が床につかない？

準備物：バスタオル、500ｍｌペットボトル、長い紐

※バスタオルを500ｍｌペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

　バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。

②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につかなければYES、ついたらNOを選択してください。

1回で起き上がれない？

チェック方法

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意：頭をぶつけないように気を付けましょう。

起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。

背中と頭をつけることができる？

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。

10秒×３セットを目安に実施します。

【ポイント】

顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。

10秒×３セットを目安に実施します。

【ポイント】

顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

特にこんな方々にはオススメです。

・　デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方

・　歩く歩数が極端に少なくなった方

・　反り腰姿勢の方　

【実施手順】

膝立ちになって座り、　大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。　これを左右交互に3セット実施します。

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

特にこんな方々にはオススメです。

・　デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方

・　歩く歩数が極端に少なくなった方

・　反り腰姿勢の方　

【実施手順】

膝立ちになって座り、　大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。　これを左右交互に3セット実施します。

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

足が壁まで届かない？

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩で届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

背中の隙間はどのくらいですか？？

チェック方法

１　お尻をつけて、背中にこぶしを入れます。

２　入らなければ、手のひらを入れます。

どのくらいの隙間があったかをチェックしてください。

【実施方法】

うつ伏せになり、手はおでこの下に置きます。

片方の足の甲を持ち、かかとをお尻につけるように膝を曲げます。

左右10秒ずつを3セット行います。

【ポイント】

両膝を近づけるようにしましょう。

座ってレッグカール

【実施方法】

イスに片方のお尻を乗せて座り、もう片方の脚は後ろに伸ばした状態にします。

両手はイスに座っている脚の上に置き、上半身は手に体重をかけるように少し前に傾けます。

伸ばしている脚のかかとをお尻につけるよう膝を曲げ、上げたらゆっくり下ろします。

これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。

【ポイント】

出来る範囲でお尻をかかとに近づけましょう。

ツイストクランチ

【実施方法】

床に仰向けになり、片方の脚は伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて上体の方へ近づけます。

手は耳の横で支えて、膝を曲げている脚の方向を向き、反対の肘で膝にタッチします。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

肘と膝をタッチするときに息を吐き、呼吸が止まらないようにしましょう。

向く方向の肘は後ろに引いて、胸を開きます。

シ―テッドロー

【実施方法】

座った状態で、身体を前に倒し、腕を前に伸ばします。

肘を後ろに引きながら、胸を前に突き出すようにして、体を起こします。

これを10回3セットを目安に行ないましょう。

【ポイント】

常に首を伸ばすことを意識し、肩は力を抜きましょう。

クランチ

【実施方法】

仰向けになり、膝と股関節を90度位に曲げて、両手は耳の後ろに当てます。

脚を上げたまま、おへそをのぞきこむように4カウントで上体を上げ、4カウントでゆっくり下ろします。

背中を丸めるように腹筋に力を入れましょう。

10回3セットを目安に行ないます。

【ポイント】

手は頭に軽く添えるだけです。

上体を起こした時に息を吐き、呼吸が止まらない様に行ないましょう。

ヒップリフト

【実施方法】

床にうつ伏せになり、両脚を90度位に立て、手はお尻の横に置きます。

4カウントでお尻を床から離し、4カウントで床に下ろします。

10回３セットを目安に行ないましょう。

【ポイント】

肩から膝まで一直線になるようにお腹と背中に力を入れましょう。

ドンキーキック

【実施方法】

肩の下に手、お尻の下に膝が来るように四つん這いになります。

片方の脚を足裏で天井を押すように上げ、上げたらゆっくりと下ろします。

これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。

【ポイント】

腰が反らない様にお腹に力を入れながら行いましょう。

アダクション２

【実施方法】

イスや壁等に手を添えて、真っ直ぐに立ちます。

もう片方の手は腰に当て、ぶれない様にします。

イスに添えている手の方の脚を付け根から、内側に動かします。

左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

【ポイント】

太ももの内側を意識しましょう。

脚が真横に開かない？

チェック方法

①イスに浅く座ります。

②上体は正面に向けたまま、片方の脚を90度開きます。

開かなかったらYES、開いたらNOを選択してください。

【実施方法】

床に両ひざと背中を伸ばして座ります。

片脚は曲げて横に倒します。

伸ばしている脚のひざの横に両手を置いたまま、

太ももの付け根から体をゆっくり前に倒します。

10秒×３セットを目安に実施します。

【ポイント】

顔はおこし、背中を伸ばしたまま、お腹と太ももを近づけて太ももの後ろを伸ばしましょう。