2020年0月の記事一覧
バックエクステンション 椅子
バックエクステンション 椅子
【実施方法】
首と背中を伸ばしイスに座ります。
両手は頭の後ろで組み、軽く背もたれにもたれたます。
4カウントで後ろに倒れ、4カウントで戻ります。
3セットを目安に実施します。
【ポイント】
あごを軽く引きながら、背中を反らしていきましょう。
寝ころんでレッグエクステンション
レッグエクステンション
【実施方法】
仰向けになり、膝を曲げた状態で片脚を上げます。
足首は90度にします。
4カウントで膝を伸ばし、4カウントで戻します。
左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
足首は90度を保ち、太もも前側を意識しましょう。
ヒップリフト つま先
ヒップリフト つま先
【実施方法】
床に仰向けになり、膝を90度曲げたあたりに足を置きます。
かかとは浮かせて、つま先で支えます。
4カウントで体を上げ、4カウントで戻します。
10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
おなかと背中に力を入れ、肩から膝まで一直線になるよう上げましょう。
クランチ
クランチ
【実施方法】
仰向けになり、膝と股関節を90度位に曲げて、両手は耳の後ろに当てます。
脚を上げたまま、おへそをのぞきこむように4カウントで上体を上げ、4カウントでゆっくり下ろします。
背中を丸めるように腹筋に力を入れましょう。
10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
手は頭に軽く添えるだけです。
上体を起こした時に息を吐き、呼吸が止まらない様に行ないましょう。
シットアップ
シットアップ
【実施方法】
床に仰向けになり、膝を立て、手は耳の後ろに添えます。
背骨の上の方から順番に床から離すように4カウントで体を起こします。
背骨の下の方から床につけるように4カウントで体を戻します。
10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
手を耳の後ろに軽く添えて頭を支えましょう。
リバースクランチ
リバースクランチ
【実施方法】
仰向けで脚を伸ばし、手は肩の力が入らないよう体の横に置きます。
上体はそのままで、膝を曲げながら胸につけるように、両脚を引き寄せます。
お尻を浮かせるように腰を丸めましょう。
10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
膝を引き寄せた時に息を吐き、呼吸が止まらない様にしましょう。
脚を下ろした時に腰が浮く場合は、お尻の下に手を挟んで行ないましょう。
ヒップリフト
ヒップリフト
【実施方法】
床にうつ伏せになり、両脚を90度位に立て、手はお尻の横に置きます。
4カウントでお尻を床から離し、4カウントで床に下ろします。
10回３セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
肩から膝まで一直線になるようにお腹と背中に力を入れましょう。
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフト
【実施方法】
仰向けになり、両膝を立て、手はお尻の横に置きます。
片脚をななめ上にまっすぐ伸ばします。
4カウントでお尻を上げ、4カウントで戻します。
肩から膝まで一直線になるようにしましょう。
左右10回を3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
太もも後ろに力が入っていることを感じましょう。
イスレッグエクステンション
イスレッグエクステンション
【実施方法】
イスに座り、つま先と膝を正面に向け、背中を伸ばしましょう。
足首を90度にしたまま、4カウントで膝を伸ばして、4カウントで脚を下ろします。
10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
足を上げた時に、足首を90度にして、足裏を正面に向けましょう。
ドンキーキック
ドンキーキック
【実施方法】
肩の下に手、お尻の下に膝が来るように四つん這いになります。
片方の脚を足裏で天井を押すように上げ、上げたらゆっくりと下ろします。
これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
腰が反らない様にお腹に力を入れながら行いましょう。
