2020年0月の記事一覧
ツイストクランチ
ツイストクランチ
【実施方法】
床に仰向けになり、片方の脚は伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて上体の方へ近づけます。
手は耳の横で支えて、膝を曲げている脚の方向を向き、反対の肘で膝にタッチします。
これを左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
肘と膝をタッチするときに息を吐き、呼吸が止まらないようにしましょう。
向く方向の肘は後ろに引いて、胸を開きます。
ヒールタッチ
ヒールタッチ
【実施方法】
床に仰向けになり、股関節と両膝を90度にして床から離します。
肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、指先で交互にかかとをタッチします。
これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
脇腹を縮めるようにかかとを触りましょう。
かかとをタッチするときに息を吐きましょう。
ボールタッチ
ボールタッチ
【実施方法】
床に仰向けになり、股関節と両膝を軽く曲げ床から離します。
肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、ボールを左右のおしりの横にタッチします。
これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
ボールをタッチするときに息を吐いて、呼吸が止まらないようにしましょう。
オルタネイト・バックエクステンション
オルタネイト・バックエクステンション
【実施方法】
床にうつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。
床から手と脚を浮かせ、右手を肩の付け根から上げ、右肘を内側に引き、肩甲骨を寄せます。
右手を元に戻したら、左手を肩の付け根から上げ、左肘を内側に引き、肩甲骨を寄せます。
左手を元に戻します。
この動作を左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
腕を上げた時にひねりを加えることがポイントです。
おなかと背中に力を入れて、腰の反りすぎに気を付けましょう。
サイドベント
サイドベント
【実施方法】
ヒールタッチ
ヒールタッチ
【実施方法】
床に仰向けになり、股関節と両膝を90度にして床から離します。
肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、指先で交互にかかとをタッチします。
これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
かかとをタッチするときに息を吐きましょう。
脇腹を縮めるようにかかとを触りましょう。
ベントオーバーロー
ベントオーバーロー
【実施方法】
脚は肩幅に開き、両手を体の前に垂らします。
首と背中は伸ばしたまま、顔は正面を向きます。
体を60度位まで前に倒したところから、脇を締めたまま肘を後ろに引きながら体を起こし、胸を張ります。
この動きを10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
お腹と背中に力を入れ、腰の反り過ぎに気をつけましょう。
軽く感じた場合は、水を入れたペットボトルなどを持ち、負荷を調節しましょう。
シ―テッドロー
シ―テッドロー
【実施方法】
座った状態で、身体を前に倒し、腕を前に伸ばします。
肘を後ろに引きながら、胸を前に突き出すようにして、体を起こします。
これを10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
常に首を伸ばすことを意識し、肩は力を抜きましょう。
ベントロー
ベントロー
【実施方法】
脚は肩幅で立ち、体を45度くらい前に倒し、膝を軽く曲げます。
お腹と背中に力を入れ、胸を張ります。
脇を締めたまま、肘を後ろに引き、背中を寄せます。
この動きを10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
背中と首を伸ばし、目線を正面に向けましょう。
片手・バックエクステンション
片手・バックエクステンション
【実施方法】
床にうつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。
床から手と脚を浮かせ、右手を肩の付け根から上げます。
右手を元に戻したら、左手を肩の付け根から上げます。
左手を元に戻します。
この動作を左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
おなかと背中に力を入れて、腰の反りすぎに気を付けましょう。
