2020年0月の記事一覧
姿勢チェック 同時につく
背中の隙間はどのくらいですか？？
チェック方法
１ お尻をつけて、背中にこぶしを入れます。
２ 入らなければ、手のひらを入れます。
どのくらいの隙間があったかをチェックしてください。
太もも前のストレッチ
【実施方法】
うつ伏せになり、手はおでこの下に置きます。
片方の足の甲を持ち、かかとをお尻につけるように膝を曲げます。
左右10秒ずつを3セット行います。
【ポイント】
両膝を近づけるようにしましょう。
太もも前の柔軟性チェック
足を持ち、かかとがお尻につかない？
チェック方法
①イスに片方のお尻と脚が出るよう半分だけ座ります。
②出ている脚の足首をつかみ、お尻にかかとがつくよう膝を曲げます。
つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。
ネックローテーション
ネックローテーション
【実施方法】
床に仰向けになり、膝を立てます。
手はお尻の横に置きましょう。
胸を張り、あごを引いた状態で頭を床から離します。
首を右にひねり3秒数え、元に戻し、左にひねり3秒数え元に戻します。
2回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
軽く感じたら回数を増やしましょう。
首に痛みがある場合は運動を中止しましょう。
シュラッグ
シュラッグ
【実施方法】
手を体の横に下ろし、まっすぐ立ちます。
両肩を耳につけるように引き上げて下ろします。
これを10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
軽く感じたら、水の入ったペットボトルを両手に持って負荷をかけましょう。
ネックエクステンション
ネックエクステンション
【実施方法】
真っ直ぐな姿勢で壁にもたれて立ちます。
後頭部を軽く壁に付け、あごをやや上に突き出した状態にします。
壁から後頭部、また両肩を離さないようにしながら、しっかりとあごを引きます。
【ポイント】
あごで首を押すようなイメージで行ないましょう。
プローンレッグレイズ
プローンレッグレイズ
【実施方法】
床にうつ伏せになります。
太ももの付け根から、4カウントで脚を上げて、4カウントで脚を下ろします。
10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
腰を反らせないようにお腹に力を入れましょう。
ヒップリフト もも裏
ヒップリフト もも裏
【実施方法】
仰向けになり、手は体の横に置きます。
90度に膝を曲げた位置からやや遠くに足を置きます。
つま先を浮かせ、かかとで床を押してお尻をあげます。
これを10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
肩から膝までが一直線になるように上げましょう。
分かりくい場合は足の位置を少しずつ変えながら行ってみてください。
寝ころんでレッグカール
寝ころんでレッグカール
【実施方法】
うつ伏せになり、手はあごの下もしくは肩の楽な位置に置きます。
両脚を伸ばしてスタートし、ゆっくり膝を曲げます。
これを10回3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
太もも裏を意識しながら、かかとをお尻につけるよう行います。
軽く感じたら、足にボールやペットボトルを挟んで負荷をかけましょう。
座ってレッグカール
座ってレッグカール
【実施方法】
イスに片方のお尻を乗せて座り、もう片方の脚は後ろに伸ばした状態にします。
両手はイスに座っている脚の上に置き、上半身は手に体重をかけるように少し前に傾けます。
伸ばしている脚のかかとをお尻につけるよう膝を曲げ、上げたらゆっくり下ろします。
これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
出来る範囲でお尻をかかとに近づけましょう。
